Diketahui bahwa untuk menambah berat badan, lebih banyak kalori perlu masuk ke tubuh Anda daripada meninggalkannya.
Sebaliknya, jika lebih banyak kalori meninggalkan tubuh Anda daripada memasukkannya, maka Anda menurunkan berat badan.
Yang sedang dikatakan, hanya memotong kalori tanpa memperhatikan makanan yang Anda makan biasanya bukan cara yang berkelanjutan untuk menurunkan berat badan.
Meskipun bekerja untuk beberapa orang, sebagian besar orang akhirnya lapar dan akhirnya menyerah pada makanan mereka.
Untuk alasan ini, sangat disarankan untuk melakukan beberapa perubahan permanen lainnya untuk membantu Anda mempertahankan defisit kalori dalam jangka panjang, tanpa merasa kelaparan.
Berikut adalah 5 pola makan berbasis bukti / gaya hidup yang telah terbukti membantu orang menurunkan berat badan dalam berbagai penelitian.
1. Mengonsumsi Protein Lebih Banyak dapat Mengurangi Nafsu Makan, Memotong Cravings sebesar 60% dan Meningkatkan Jumlah Kalori yang Anda Bakar
Ketika sampai kehilangan berat badan, protein adalah raja nutrisi.
Menambahkan protein ke makanan Anda adalah cara paling sederhana, paling efektif dan paling enak untuk menurunkan berat badan dengan sedikit usaha.
Studi menunjukkan bahwa protein meningkatkan tingkat metabolisme Anda dan membantu mengurangi nafsu makan Anda.
Karena protein membutuhkan energi untuk metabolisme, diet protein tinggi dapat meningkatkan kalori yang dibakar hingga 80 sampai 100 kalori per hari.
Protein juga merupakan nutrisi paling banyak, sejauh ini. Satu studi menunjukkan bahwa orang yang makan 30% kalori karena protein secara otomatis mengkonsumsi 441 kalori lebih sedikit per hari.
Dengan kata lain, Anda dapat dengan mudah meningkatkan kalori dan mengurangi kalori di ... hanya dengan menambahkan protein ke makanan Anda.
Protein juga bisa membantu melawan nafsu makan , yang merupakan musuh terburuk dieter.
Dalam satu penelitian, 25% kalori sebagai protein mengurangi pikiran obsesif tentang makanan sebesar 60% dan memotong keinginan untuk ngemil larut malam sebesar 50%.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, lestari, dengan sedikit usaha, maka pertimbangkan untuk membuat peningkatan asupan protein Anda secara permanen .
Tidak hanya akan membantu Anda kehilangan, itu juga akan mencegah atau setidaknya menurunkan berat badan secara signifikan, jika Anda pernah memutuskan untuk meninggalkan usaha penurunan berat badan Anda.
Untuk lebih jelasnya, baca artikel mendalam tentang berapa banyak protein yang harus Anda makan .
Intinya: Meningkatkan asupan protein dapat meningkatkan metabolisme, melawan nafsu makan dan secara signifikan mengurangi nafsu makan. Hal ini dapat menyebabkan penurunan berat badan secara otomatis.
2. Hindari Minuman Soft Gula (dan Jus Buah), Item yang Paling Menggemukkan dalam Diet Modern
Perubahan lain yang relatif mudah bisa Anda lakukan, adalah dengan menghilangkan kalori gula cair dari makanan Anda.
Ini termasuk soda, jus buah , susu coklat dan minuman lain yang mengandung gula di dalamnya.
"Makanan" ini mungkin adalah aspek yang paling menggemukkan dari makanan modern, sejauh ini.
Ini karena kalori cair tidak mendapatkan "terdaftar" oleh otak dengan cara yang sama seperti kalori padat.
Untuk alasan ini, minum soda manis tidak membuat otak Anda secara otomatis mengimbangi dengan membiarkan Anda makan lebih sedikit dari hal lain.
Penelitian telah menunjukkan bahwa minuman bergula sangat terkait dengan peningkatan risiko obesitas, dengan satu studi pada anak-anak menunjukkan peningkatan risiko 60% untuk setiap porsi minuman manis bergula setiap hari.
Tentu saja, efek berbahaya dari gula melampaui kenaikan berat badan. Ini dapat memiliki efek buruk pada kesehatan metabolik dan meningkatkan risiko Anda dari segala macam penyakit.
Meskipun sejumlah kecil gula alami dari makanan (seperti buah ) sangat baik, jumlah yang besar dari gula tambahan dan minuman manis bisa menjadi bencana mutlak.
Sama sekali tidak ada kebutuhan fisiologis untuk minuman ini dan manfaat jangka panjang untuk menghindarinya bisa sangat besar.
3. Minum Lebih Banyak Air Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan
Intinya: Penting untuk menghindari minuman ringan manis dan jus buah, karena gula cair adalah aspek penggemukan dari makanan Barat yang paling menggemukkan.
Salah satu trik yang sangat sederhana untuk meningkatkan berat badan adalah dengan minum lebih banyak air .
Hal ini dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar hingga 90 menit.
Minum sekitar 2 liter (68 ounces, atau 8 gelas) air per hari bisa membuat Anda membakar sekitar 96 kalori lebih banyak per hari.
Tapi saat Anda minum air mungkin lebih penting lagi, karena memilikinya sebelum makan dapat membantu mengurangi rasa lapar dan membuat Anda secara otomatis mengonsumsi lebih sedikit kalori.
Dalam sebuah penelitian, minum setengah liter (17 ons) air setengah jam sebelum makan membuat orang kehilangan berat 44% lebih selama 12 minggu.
Bila dikombinasikan dengan diet sehat, minum lebih banyak air (terutama sebelum makan) memang nampaknya akan membantu jika Anda ingin menurunkan berat badan.
Minuman berkafein seperti kopi dan teh hijau juga sangat baik. Kafein di dalamnya dapat membantu meningkatkan metabolisme, setidaknya dalam jangka pendek.
Intinya : Studi telah menunjukkan bahwa air minum dapat meningkatkan metabolisme. Minum setengah jam sebelum makan bisa membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.4. Lakukan Beberapa Latihan dan Angkat Bobot
Saat kita makan lebih sedikit kalori, tubuh kita mengimbangi dengan membuat kita kurang bakar.
Inilah sebabnya mengapa pembatasan kalori jangka panjang dapat secara signifikan mengurangi metabolisme.
Tidak hanya itu, tapi juga bisa menyebabkan hilangnya massa otot. Otot aktif secara metabolik, jadi ini bisa mengurangi metabolisme lebih jauh lagi.
Cukup banyak satu-satunya strategi yang terbukti untuk mencegah hal ini terjadi adalah mengerahkan otot Anda dengan mengangkat beban.
Hal ini telah berulang kali ditunjukkan untuk mencegah kehilangan otot dan mencegah metabolisme Anda melambat selama pembatasan kalori jangka panjang.
Tentu saja, kita tidak ingin hanya kehilangan lemak ... kita ingin memastikan bahwa apa yang ada di bawahnya juga terlihat bagus.
Jika Anda tidak bisa pergi ke gym, pertimbangkan untuk melakukan latihan berat badan seperti push up, squat, sit up, dll.
Melakukan kardio seperti berjalan kaki, berenang atau joging juga penting. Tidak banyak untuk menurunkan berat badan, tapi untuk kesehatan optimal dan kesejahteraan umum.
Tentu saja, olahraga juga memiliki sejumlah manfaat lain yang melampaui penurunan berat badan ... seperti kehidupan yang lebih lama, risiko penyakit lebih rendah, lebih banyak energi dan perasaan lebih baik setiap hari.
Intinya: Mengangkat beban penting, karena menghambat kehilangan otot dan mencegah laju metabolisme melambat.5. Kurangi asupan karbohidrat, terutama minyak dan gula halus
Memotong karbohidrat adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan.
Dieter Wanita dengan Duct Tape Over Mouth
Ketika orang melakukan itu, selera makan mereka cenderung turun dan mereka mengurangi kalori secara otomatis.
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan rendah karbohidrat sampai kenyang bisa membuat Anda kehilangan sekitar 2-3 kali lebih banyak kalori karena diet rendah lemak yang dibatasi kalori.
Tidak hanya itu, tapi diet rendah karbohidrat juga memiliki segala macam manfaat lain untuk kesehatan, terutama untuk penderita diabetes tipe 2 atau sindrom metabolik.
Tapi jika Anda tidak ingin pergi rendah karbohidrat , maka tidak masalah juga. Pastikan Anda makan kualitas , sumber karbohidrat kaya serat ... dari keseluruhan, makanan bahan tunggal.
Jika Anda tetap menyukai makanan asli, komposisi diet Anda menjadi kurang penting.
0 komentar:
Posting Komentar